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7栽跑步伤病挑早预防!轻盈告别跑步膝跟腱热

2020-10-24 03:54

  

  在理想跑步状态下,你脚下的每公里、每一步都答十足无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后的余痛。现原形况却是,很众人频繁会遭遇到一点点(或者不光是那么一点点)不适——足痛,韧带拉伤,膝伤。这些幼毛病固然往往未到主要至修整的地步,但却是够厌倦的,稀奇是当让你无法享福路跑之有趣时。

  跑步毁伤三个颜色区域分类

  红色区——

  主要的彻底创伤,包括终止跑步的主要骨折

  绿色区——

  状态良益

  黄色区——

  非彻底主要但也不彻底健康。这些疼痛渺幼、短暂,会让你息整镇日但次日会消亡,他们位于紧邻绿色区。灾害的是,很众跑步者深陷这个中间区域。

  跑步膝

  跑步膝又称髌骨关节疼痛综相符症(PFPS),是髌骨(膝盖)下面的软骨展现题目所致。大约40%的跑步毁伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛(按照跑步者网站4500回答者的投票。PFPS稀奇容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

  膝盖检查与如那里置

  红色区:停留!不用失的一步走就膝盖痛的外伤或者内伤

  黄色区:关注。跑步最先阵痛,然后消亡,但是跑后不息痛。长时间坐后不适。

  绿色区:跑吧!坐着望了2幼时的电影或者山地长跑后十足无痛。

  哪栽人有风险?

  风险因素包括:太甚内翻(主要的脚内旋)和消瘦的股四头肌、臀部、臀大肌

  能经过跑步克服吗?

  是的,但需额外的修镇日数和削减你的里程数。隔天跑并且跑距答保证不引首不起劲。另外,游泳是另外的无损膝盖的运脱手段,能够中止尝试

  恢复

  能够经过侧步行动,来深化消瘦的臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝,稍微曲腰。保持这个身体姿势,脚打直,上身清廉,向侧方走10至15步,再相逆倾向。你的脚答睁开到保证弹力绳一向是紧绷的。

  跑后冰敷也能在伤势早期首到减轻的成绩。热敷最先的最益时间是在毁伤康复并且不再剧烈后。

  防止复发

  提出降矮步幅并膝盖稍微曲曲落地,云云能减轻30%的关节负荷。

  跟腱热

  强答力下,跟腱会变的主要,主要时变化为跟腱热。这栽伤痛占跑步伤痛的11%。按照《跑步者世界》以前一年中的民意调查,有8%的跑步者展现跟腱题目。

  脚踝警报:如那里置

  红色区:停留!脚跟上部主要的疼痛和肿胀,用脚尖站立会引发疼痛

  黄色区:关注。跑后的脚跟较轻的痛,但是冰敷后清除

  绿色区:跑吧!压按肌腱、向幼腿倾向翘首脚跟均无痛

  那栽人有风险?

  那些隐微增补行动量(稀奇是越野跑山和速度跑)和那些幼腿紧绷、消瘦的跑步者容易触发

  能经过跑步克服吗?

  倘若你跑的过程中或跑后有任何疼痛,请立即停留!这不是跑步能克服的。倘若早期有渺幼扭伤,数日修整将是有效的痊愈时间。倘若展现云云的情况还象一般相通跑步,那么伤痛会发展,甚至能够主要到停跑6个月的地步。

  恢复

  每日5次冰敷。

  经过台阶挑踵训练可深化幼腿:最先用前足掌心站立在台阶上。踮首双足。一旦踮首后,健康的那只脚脱离台阶。降矮受伤的足,让你脚踝落于台阶之下。然后再踮首,另一只脚返回台阶。做20次。

  防止复发

  兴旺的幼腿肌肉能够防止你脚跟毁伤,因此每天都答该做挑踵行动。避免太甚幼腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋,一切这些都会使得幼腿发热。

  掴绳肌

  这些肌肉位于大腿后部,曲曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。7%投票者外示掴绳肌题目去年困扰过他们。

  掴绳肌信号与如那里置

  红色区:停留!在跑步时清晰、骤然、剧烈的痛处和甚至噼啪出声。该区域发青。

  黄色区:关注。慢性疼痛和紧绷使得你减徐行频和缩幼步伐。

  绿色区:跑吧!即使在长时间坐后,跑山和速度跑中无痛感。

  哪些人有风险?

  掴绳肌题目往往发生是由于这些肌肉比较弱——往往太长或者太短。从直觉上望,那些专门软韧的人容易有掴绳肌题目,由于他们太甚拉伸的肌肉对迫害更显薄弱。另一方面,那些不克摸到本身脚尖的或者那些久坐者也有风险。紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。

  能够经过跑步克服吗?

  倘若疼痛骤然发作并且很剧烈,该面积瘀伤的话,那么你受到的是主要拉伤,在你再次开跑之前你必要拉长修整(按月计)。倘若属于伤痛较轻的慢性太甚行使类伤痛,你就还能够象去常相通跑步,但你返回绿色区必要一些时间。

  缓慢、轻盈的步伐比尝试阻隔跑和山地逆复跑迫害更幼。单车、水中跑、游泳是很益的可选活脱手段。

  恢复

  经过单脚掴绳肌曲举(双脚举首阻力物,这时徐徐单脚放下)和单脚硬拉,添强你的掴绳肌力量。可在跑前、跑后行使泡沫轴放松。

  防止复发

  经过桥式训练可保持掴绳肌雄壮:贴背躺下后,把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。举高你的臀部,再将一脚举向空中。行使赞成足,徐徐降矮臀部回到地面。另一脚返回球上。然后换用另一只脚重复做。

  足底筋膜热

  足底筋膜热,足跟到脚尖的肌腱、韧带的渺幼扯破或热症,男女男网往往是跑步者中最众的足部懊丧。10%的跑步者外示在以前的一年内遭受此题目。该栽疼痛,典型情况往往是感觉到隐约作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤,是每日早晨感觉最糟糕的事情。

  脚踝警报:如那里置

  红色区:停留!现在并频繁的脚弓痛,即使热身也不用除。

  黄色区:关注。首床痛,久坐痛或在跑步前几分钟痛。

  绿色区:镇日都不痛,包括早晨的第一步。光脚在坚实的地面走走异国题目。

  哪些人有风险?

  有主要学徒弓或主要扁平足的跑步者容易受伤,其他首因包括脚型的太甚内翻或太甚外翻,或跑距增补过快。长时间站立--稀奇是硬地,而未穿着赞成型跑鞋,会添剧题目的主要性。

  能经过跑步克服吗?

  足底筋膜热是最让人懊丧的伤痛之一。想经过跑步克服它(倘若还能跑的话),则逆而延缓痊愈。恢复时间能够从3个月到1年,但是清淡必要6个月。

  在缓慢症状中,清淡彻底停跑是最益的手段。水中跑或游泳可减轻足部压力。

  修复

  将脚在装冰水的瓶子上每次起伏5分钟,每天5次。膨胀足底筋膜:坐下并一只脚翘在另外脚上,使右脚踝在左膝上。抓住右足尖着末,轻轻拉。由于幼腿紧也是一个因素,因此幼编保举行使泡沫轴来放松。

  防止复发

  到专科跑鞋店询问专科人士,保证穿着正当足型的鞋子,习气的矫正能很挑供益的协助。每天数次拉伸和压按足底筋膜。早晨,让你的脚在床边悬空并转动脚踝。起码每周2次做核心肌群的锻炼。

  胫骨答力综相符症

  胫骨答力综相符症是指胫骨内侧的受强制的综相符病症,一栽由于胫骨肌肉扯破引首的疼痛。占跑步毁伤中的比率为15%。

  胫骨信号

  红色区:停留!幼腿有压痛感,稀奇是单脚跳的时候。倘若步走而不是跑步都痛的话,很能够有断裂。

  黄色区:关注。跑步时候有紧绷、疼痛,但是停跑后消亡。单脚跳不会脚痛。

  绿色区:十足无痛感——甚至在你停留采用冰敷或者按摩胫骨很长一段时间后。

  哪些人有风险?

  胫骨答力综相符症清淡是出现在新手中,或者是那些长时间息整后回归跑步的人群中。跑的太众、太快就往往展现这栽情况。那些穿错跑步鞋,或跑距过众和扁平足、学徒弓的跑者容易受伤。

  能经过跑步克服吗?

  当展现第一次的阵痛后,每周削减跑步天数到安详的程度,再徐徐按10%规则(每周添量不超过10%)增补里程。可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练手段。

  修复

  修整、冰敷、和镇痛药能够减轻伤痛 白天带上护踝——甚至在跑步中——能够添速康复。护踝安详脚踝,云云胫骨肌不必太甚用力去赞成你的腿。

  防止复发

  最浅易和最益的防止胫骨答力综相符症的手段是逐渐增补里程数。倘若你有学徒弓,你必要缓冲鞋子。若你是扁平足,要选择一双较硬的鞋子。

  髂胫束综相符症(ITBS)

  髂胫(IT)束位于大腿外侧从臀部延迟到膝盖。在跑步时,你膝关节曲曲、膨胀,将使IT束和大腿骨摩擦。若增补里程太快,稀奇是做太众户外行动或下坡跑的话,就能够拉伤。

  大腿隐患:如何发觉

  红色区:停留!走下坡或走下楼梯时,整条腿的膝盖外侧疼痛。

  黄色区:警觉。跑步10分钟后膝盖外侧阵痛,但是走后消亡。

  绿色区:即使山地跑或田园环游后膝盖外侧和大腿十足无痛。

  哪些人有风险?

  跑步者能够是那些太甚内翻、双腿长短纷歧、或臀部肌群力量弱的人。

  能经过跑步克服嘛?

  ITBS属于难对付的和薄弱的受伤。修整1到2天或者削减每周里程,避免伤势爆发。

  修复

  用程度移步、单腿蹲首来添强臀部肌群。跑前、后行使泡沫筒:用筒的一侧放松大腿外侧,从膝盖到臀部在筒上起伏。采用游泳、水中跑。

  防止复发

  坚持锻炼和行使泡沫轴。在操场跑圈的时候,每几圈就换倾向,并削减山地跑。

  答力性骨折

  和滑倒或摔倒的急性骨折差别,答力性骨折是骨头受到不息冲击劳损的终局(译者注:犹如姚明的伤势就是)。跑步者最常见的答力性骨折出现在:胫骨(幼腿),趾骨(足底)和跟骨(足跟)。它是最主要的跑步毁伤之一。

  骨头检查:如那里置

  红灯区:停留!跑步就痛。但不光仅是跑步时疼痛,即使站立时也会感到担心详。

  绿灯区:即使你镇日都在活动,跑步都前后无痛感。

  哪些人容易受伤?

  训练过量的跑友。骨头在训练后必要时间修复。若你过于急于添跑步时间、跑量或跑步次数,你的骨头的恢复速度会跟不上。女性跑者中较男性常见,这缘于营养不及、较矮的荷尔蒙程度安不及的钙摄入。所幸的是,像跑步云云的承重行动是有积极成绩的,就是说跑步经历的添众是有利的。

  能经过跑步克服么?

  一个字:no。准备益6到16周的息跑吧。你的修整量决定于骨折程度和骨折位置。

  修复

  聆听——仔细地——你身体的声音。“一旦你步走无痛了,你能够幼跑一下。但是倘若有痛感,要马上停留,徐徐积累里程很主要,即使最先只有几分钟。

  防止复发

  经过器械演习增补骨密度,并保证你获得了有余的钙和营养。

  益了,这次幼编为行家介绍的跑步最常见的7栽毁伤的避免和康复就到这边了。自夸各位跑者浏览后必定会对本身有所协助的!

  (幼面包 跑步圣经)



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